Étirements et lombalgies : guide patient clair et basé sur les preuves

Définition & types

La lombalgie est définie par l’OMS (2023) comme une douleur située entre la 12ᵉ côte et les plis fessiers, avec ou sans irradiation. Dans la majorité des cas, elle est non spécifique (pas de lésion grave identifiable).

Aiguë : < 6 semaines (bénigne dans la grande majorité des cas).
Subaiguë : 6–12 semaines.
Chronique : > 12 semaines (souvent multifactorielle).
Non spécifique : 95 % des cas.
Spécifique : rare → nécessite un avis médical (fracture, infection, tumeur, etc.).
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Comprendre l’ostéopathie

Anatomie du bas du dos

Colonne lombaire : 5 vertèbres (L1–L5) + disques intervertébraux jouant le rôle d’amortisseurs.
Articulations : facettes articulaires, sacro‑iliaques.
Muscles clés : paravertébraux, multifides, psoas, ischio‑jambiers, fessiers, abdominaux.
Fascia thoraco‑lombaire : tissu fibreux qui transmet les forces entre tronc, bassin et membres.

L’ostéopathie et la lombalgie

L’ostéopathie agit sur :

la mobilité articulaire,
la souplesse des muscles et fascias,
la respiration et le diaphragme,
l’éducation au mouvement et l’auto‑gestion.

👉 Elle n’agit pas sur une lésion grave, mais sur la fonction, la mobilité et la modulation de la douleur. Elle doit toujours s’accompagner de mesures actives (activité, renforcement, hygiène de vie).

Anatomie lombaire

Anatomie musculaire du bas du dos : érecteurs spinaux, multifides, carré des lombes, moyens fessiers — Vue musculaire : érecteurs spinaux, multifides, carré des lombes, moyens fessiers, grand dorsal/obliques.

Colonne lombaire et disques intervertébraux — Vue osseuse : L1–L5 et disques intervertébraux.

Références iconographiques : Netter, Atlas d’anatomie humaine (Elsevier) ; Bogduk, Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum.

Prévention

Bouger régulièrement : marche, natation, vélo doux, yoga, Pilates.
Renforcer le tronc : gainage, contrôle moteur, stabilité.
Étirements si nécessaire : ischios, psoas, mobilité du dos.
Varier les postures : se lever toutes les 45 min, marcher, s’étirer.
Sommeil : matelas adapté, positions de sommeil confortables.
Hydratation & alimentation : utiles à la santé des tissus.
Gestion du stress : respiration, cohérence cardiaque, relaxation.
Port de charges : plier les genoux, charge proche du corps, éviter les torsions brusques.
Éviter la peur du mouvement : rester actif est plus efficace que le repos prolongé.

Étirements utiles (illustrés)

Dosage recommandé : 20–30 s (ou 8–10 répétitions pour la mobilité), 2–3 séries, amplitude confortable, respiration calme.

Genoux-poitrine (étirement doux du bas du dos) — **Genoux‑poitrine** — auto‑étirement lombaire très doux, 15–20 s × 3. Utile en phase subaiguë.

Dos de chat / dos de chien (mobilité) — **Dos de chat / dos de chien** — mobilité en flexion‑extension, 8–10 répétitions, sans à‑coups.

Posture de l’enfant (yoga) — **Posture de l’enfant** — relâchement paravertébral, 20–40 s, respiration costo‑abdominale.

Étirement du psoas (fente avec appui) — **Psoas** — ↓ raideur du fléchisseur de hanche, ↓ hyperlordose lombaire.

Étirement des ischio-jambiers — **Ischio‑jambiers** — ↑ mobilité du bassin, ↓ tension postérieure (méta‑analyse 2024).

⚠️ Important : La lombalgie est le plus souvent bénigne. Mais si la douleur s’accompagne de fièvre, perte de poids, impotence fonctionnelle majeure, troubles urinaires ou digestifs, douleur nocturne persistante, antécédent de cancer ou traumatisme → consultez un médecin avant toute prise en charge ostéopathique.

Références scientifiques

WHO. Guideline for non‑surgical management of chronic primary low back pain. 2023.
Hayden JA, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Review. 2021.
Qaseem A, et al. Noninvasive Treatments for Low Back Pain. Ann Intern Med. 2017.
Buchbinder R, et al. Low back pain: a call for action. Lancet. 2018 (Series).
Gou Y, et al. Hamstring stretching in LBP: meta‑analysis. 2024.
Plandowska M, et al. Active hamstring stretching + core stabilization (RCT). 2024.
Tankha H, et al. Virtual Yoga for Chronic LBP (RCT). JAMA Netw Open. 2024.
Netter FH. Atlas of Human Anatomy. 7ᵉ éd. Elsevier; 2019.
Bogduk N. Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum. 5ᵉ éd.; 2012.